Quale sport scegliere per perdere peso

Il Metabolic Equivalent of Task (MET) o equivalente metabolico serve per misurare l’intensità del lavoro svolto nelle varie discipline sportive.

Camminare a 4 km./h.( 1min. e 30 sec. ogni 100 m.) MET = 3

Camminare a 5 km./h.( 1min. e 12 sec. ogni 100 m.) MET = 3,9

Camminare a 6,4 km./h. ( 56,25 sec. ogni 100 m.) MET = 5

Correre a 8 km./h. ( 45 sec. ogni 100 m.) MET = 8,4

Correre a 10 km./h. ( 36 sec. ogni 100 m.) MET = 10,5

Correre a 12 km./h. ( 30 sec. ogni 100 m.) MET = 12,5

Correre a 15 km./h. ( 24 sec. ogni 100 m.) MET = 15,6

Passeggiare in bicicletta MET = 3,5

Ciclismo 10-16 km./h. MET = 6

Ciclismo 17-21 km./h. MET = 8

Ciclismo 22-26 km./h. MET = 10

Ciclismo 27-30 km./h. MET = 12

Mountain bike moderato MET = 8,5

Nuoto lento MET = 4,5

Nuoto 30 metri al minuto MET = 8

Nuoto 60 metri al minuto MET = 11

Stretching MET = 4

Body Building MET = 6

Yoga MET = 4

Vela MET = 3,5

Sci discesa amatoriale MET = 8

Sci di fondo ritmo gara MET = 14

Calcio amatoriale MET = 7

Tennis a moderata intensità MET = 8

Partita amichevole di basket MET = 8

Beach volley MET = 8

Rugby amatoriale MET = 10

Pattinaggio di velocità MET = 15

Arti marziali MET = 10

Windsurf MET = 3

Per conoscere il dispendio energetico in un’ora di attività motoria, basta applicare la seguente formula: MET x kg. x h. = Kcal.

Facciamo un esempio. Se un individuo pesa 70 kg. e cammina a 4 km. all’ora, il suo MET è 3. Applicando la formula, 3x70x1, il suo consumo calorico in un’ora sarà di 210 chilocalorie. In mezz’ora sarà 210:2=105 Kcal. In 1 ora e 15 minuti sarà 210+(210:4)=210+52,50=262,50 Kcal. In 1 ora e 20 minuti sarà 210+(210:3)=210+70=280 Kcal. In 2 ore sarà 210×2=420 Kcal.

I soggetti obesi o in sovrappeso, per evitare danni non solo alla colonna vertebrale, alle articolazioni, ai tendini e ai muscoli ma anche all’apparato cardiocircolatorio, non devono svolgere attività che superino i 6 METS ed il 40-60% della Frequenza Cardiaca Massima(FCM)

Per un individuo normopeso, invece, le attività ad intensità elevata che superano i 6 METS e un range cardiaco superiore al 60% della FCM sono ritenute utili per prevenire infarti, ictus, diabete, osteoporosi e per raggiungere un ottimo stato di salute generale.

Per calcolare la Frequenza Cardiaca Massima è valida la seguente formula di Cooper : FCM=220- età del soggetto.

La FCM di un soggetto di 40 anni, quindi, è di 220-40=180. Il 60% di 180 è uguale a 108;il 40% di 180 è 72. Un soggetto che vuole perdere peso, dunque, deve svolgere un’attività che non superi i 6 METS ad una frequenza cardiaca compresa tra i 72 e i 108 battiti al minuto.

Quando avrà perso i chili di troppo, potrà iniziare gradualmente a correre ed a svolgere attività superiori ai 6 METS ad una FC superiore ai 108 battiti al minuto.

Dopo aver fatto tutti questi calcoli, se pensate che una pizza margherita ha circa 700 kcal., che una coppa di tiramisù ha 385 kcal. e che in un’ora di camminata a 4 km. all’ora si consumano 210 kcal., è evidente che per dimagrire non solo è necessario svolgere l’attività motoria giusta almeno due-tre ore 6 giorni alla settimana (si inizia con mezz’ora e, poi, gradualmente si aumenta il tempo), guidati da un personal trainer, ma è anche indispensabile una dieta alimentare elaborata da un professionista e, soprattutto, è obbligatorio diffidare di coloro che propongono metodi miracolosi, che fanno perdere peso in poco tempo e senza fatica fisica, psichica e mentale.

Il “fai da te”, dunque, mai come in questo caso, non è opportuno; con la salute non si scherza.